Dieta w insulinooporności

„Tyje z powietrza”, „tak mało jem a wciąż przybieram”, „ z dnia na dzień ważę coraz więcej” te słowo często słychać w gabinecie dietetyka. Odpowiedzialna za ten problem może być zaburzona gospodarka węglowodanowa związana z nieadekwatnym wyrzutem insuliny do poziomu glukozy.

Insulina jest hormonem produkowanym przez trzustkę, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Hormon ten odpowiedzialny jest za kontrolowanie poziomu glukozy w organizmie, a dokładniej obniżanie go. Kiedy zjemy posiłek węglowodanowy (kasze, ryż, makaron, pieczywo, słodkości) glukoza z układu pokarmowego wchłaniana jest do krwioobiegu, a poziom glukozy we krwi wówczas podnosi się. W odpowiedzi trzustka zaczyna wydzielać insulinę (im więcej glukozy w krwi tym więcej insuliny), której zadaniem jest doprowadzenie glukozy do komórek. W dużym uproszczeniu insulina w pierwszej kolejności doprowadza glukozę do komórek mięśniowych gdzie przekształcona zostaje w energię lub zmagazynowana jako glikogen w wątrobie. Jeśli w komórkach mięśniowych nie ma już miejsca wówczas insulina „upakowuje” glukozę w komórki tłuszczowe gdzie zostaje zmagazynowana jako tkanka tłuszczowa.

W insulinooporności komórki stają się oporne na działanie insuliny, glukoza przez to stale utrzymuje się w krwi więc trzustka produkuje jeszcze więcej insuliny blokując hormon do niej antagonistyczny: glukagon. Funkcją glukagonu jest zabezpieczenie organizmu przed spadkiem poziomu cukru. Glukagon rozkłada zmagazynowany w wątrobie glikogen do glukozy i uwalnia ją do krwioobiegu spalając rezerwy tłuszczowe. Gdy glukagon zostaje zablokowany przez wysoki poziom insuliny uniemożliwione zostaje spalanie tkanki tłuszczowej. U osób z zaburzoną gospodarką cukrową często dochodzi do stale podwyższonego poziomu insuliny również na czczo. Insulina jest hormonem budującym więc każdy nadmiar glukozy zamienia wówczas w tkankę tłuszczową. Podwyższony poziom insuliny na czczo oraz nieadekwatny wyrzut insuliny do poziomu glukozy oznacza insulinooporność.

Potrzebujesz więcej informacji jak dobrać dietę przy insulinooporności?
Zapraszamy do kontaktu: 32 630 40 10

Kto powinien podejrzewać u siebie problemy z gospodarką węglowodanową i zastanowić się nad dietą w insulinooporności?

•  osoby z sennością po posiłkach (zwłaszcza węglowodanowych),
• osoby szybko przybierające na masie ciała,
• osoby mające problem z redukcją masy ciała pomimo podejmowania prób jej redukcji,
• osoby stale zmęczone, mające problem z koncentracją oraz pamięcią,
• osoby mające napady głodu, nadmierny apetyt na słodkości,
• osoby skłonne do stanów depresyjnych,
• osoby z nadciśnieniem i podwyższonym poziomem trójglicerydów,
• kobiety ze zdiagnozowanym Zespołem Policystycznych Jajników,

Diagnostyka – czy potrzebna będzie dieta w insulinooporności?

Insulinooporność można zdiagnozować na kilka sposobów:

• Wykonanie trzy punktowej krzywej cukrowej oraz insulinowej po obciążeniu glukozą,
• Badanie glukozy na czczo i insuliny na czczo następnie obliczenie współczynnika HOMA-IR
• Badanie insuliny na czczo oraz c-peptydu,

Wyniki badań powinien zinterpretować lekarz.

Cel dietoterapii w insulinooporności

Dieta w insulinooporności ma na celu:

• Przywrócenie wrażliwości komórek na insulinę,
• Poprawę samopoczucia,
• Redukcję masy ciała,
• Redukcję stanów zapalnych,
• Utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy (normoglikemia),
• Utrzymanie prawidłowego stężenia insuliny (normoinsulinemia),
• Utrzymanie prawidłowego stężenia lipidów (normolipidemia),
• Utrzymanie prawidłowych wartości ciśnienia (normotensja),

Zasady: dieta w insulinooporności

Nie ma uniwersalnego jadłospisu dla wszystkich pacjentów z insulinoopornością. Dobranie diety jest sprawą indywidualną i zależy od aktualnego stanu zdrowia pacjenta oraz wyników jego badań. Dieta ma na celu zaprzestanie stymulowania trzustki do produkcji insuliny. Aby dieta była skuteczna, warto zasięgnąć porady dietetyka. Najważniejsze aspekty w doborze diety to:

• Wykluczenie żywności wysoko przetworzonej,
• Wykluczenie węglowodanów prostych: napojów i żywności słodzonej, wyrobów ciastkarskich, piekarniczych, makaronów, produktów mącznych,
• Ograniczenie podaży węglowodanów złożonych w diecie (ilość węglowodanów jest sprawą indywidualną ustalaną empirycznie),
• Zredukowanie ilości posiłków, zwiększenie przerw między posiłkami (częste jedzenie nawet mniejszych objętościowo posiłków stymuluje trzustkę do stałej produkcji insuliny),
• Unikanie podjadania między posiłkami, żucia gumy, picia herbat, soków itp.
• Zwiększenie spożycia dobrej jakości tłuszczy. Tłuszcz nie powoduje wyrzutów insuliny. Posiłki zawierające tłuszcze są bardziej sycące i zaspokajają głód na dłużej w porównaniu do węglowodanowych,
• Wprowadzenie śniadań bogatych w białka i tłuszcze,
• Wprowadzenie umiarkowanej aktywność fizyczna: spacery, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie

Przykładowy jadłospis – dieta w insulinooporności:

Śniadanie: Omlet czekoladowy z malinami

Składniki: 2-3 jaja, 1 łyżka mąki kokosowej lub wiórków kokosowych, garść mrożonych malin, 1 łyżeczka kakao, 1 łyżeczka masła klarowanego.

Wykonanie: jaja wbić do miski, dodać wiórki kokosowe, kakao i rozmieszać na jednolitą masę. Dodać maliny. Na patelni roztopić 1 łyżeczkę masła klarowanego. Przelać masę na patelnie zostawić aż masa się zetnie następnie obrócić.

II śniadanie: Komosa ryżowa z warzywami

Składniki na 2 porcje: komosa ryżowa in. quinoa 50g surowej kaszy, 1/2 papryki pokrojonej w kostkę, ok 10 pokrojonych oliwek, ½ pęczka posiekanej natki pietruszki, ½ opakowanie kiełków rzodkiewki, ulubione świeże lub suszone zioła, sól, pieprz, 1 łyżka oliwy z oliwek

Wykonanie: komosę ugotować wg opisu na opakowaniu i wymieszać z pozostałymi składnikami.

Obiad: Pieczony pstrąg z ziołami serwowany z frytkami z selera lub batata

Składniki: 1 duży pstrąg, 3 łyżki oliwy z oliwek, kilka gałązek koperku, natki pietruszki, szczypta pieprzu, szczypta słodkiej papryki, sól morska, 3 plastry cytryny

Wykonanie: Do miseczki wlać oliwę i dodać przyprawy. Umyć pstrąga i ponacinać go. Natrzeć marynatą na zewnątrz i w środku. Do środka włożyć 3 plastry cytryny, koperek i natkę. Przełożyć do naczynia żaroodpornego. Piec w piekarniku około 30 minut w 180 stopniach.

Składniki i wykonanie frytek z selera/batata: 1 średni seler/batat, 1 łyżka oliwy z oliwek, łyżeczka kurkumy, łyżeczka słodkiej papryki, łyżeczka bazylii, łyżeczka oregano, sól i pieprz. Selera obrać pokroić w słupki, zalać oliwą i zasypać przyprawami. Wymieszać, wyłożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Wstawić do piekarnika z włączoną funkcją grill. Piec, aż solidne się zarumienią (20-25 minut)

Kolacja: Zupa krem z pieczonego kalafiora z czarnuszką

Składniki: 1 główka kalafiora, sok z 1 cytryny, 3 ząbki czosnku, 4 szklanki bulionu warzywnego, sól himalajska, kumin, 1 łyżka nasion czarnuszki, oliwa z oliwek

Wykonanie: Główkę kalafiora podzielić na różyczki, umyć je i osuszyć. Ułożyć z naczyniu żaroodpornym, polać oliwą z oliwek, posypać solą, kuminem i piec ok. 30 minut w 180 oC. Następnie poddusić na oliwie posiekane ząbki czosnku, dodać upieczone różyczki kalafiora i chwilę dusić razem. Zalać bulionem, doprowadzić do wrzenia i gotować ok. 15 minut. Pod koniec wlać sok z cytryny i posypać czarnuszką. Zdjąć z ognia i zmiksować blenderem na gładką masę.

Literatura:

1. Kowalska H., Lenart A., Marzec A., Kowalska J., Samborska K., Żebrowska M.: Wykorzystanie produktów prozdrowotnych i suplementów diety w insulinooporności. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego. 2017, 2, 46-55
2. Wesołowski P., Wańkowicz Z.: Insulinooporność: metody rozpoznawania i następstwa kliniczne. Nefrologia i Dializoterapia Polska. 2011, 4, 243-246
3. Roth L.W., Polotsky A.J: Can we live longer by eating less? A review of caloric restriction and longevity”. Maturitas. 71, 315-319
4. Pawlak J., Derlacz L.: Mechanizm powstawania oporności na insulinę w tkankach. Postępy Biochemii. 57, 2, 200-2006
5. Solomon T.P., Haus J.M., Kelly K.R., Cook M.D., Filion J., Rocco M., Kashyap S.R., Watanabe R.M., Barkoukis H., Kirvan J.P. A loc glicemic-index diet combined with exercise reduces insulin resistance, postprandial hyperinsulinemia, and glucose-dependent insulinotropic polypeptide responses in obese, prediabetic humans. The American Journal of Clinical Nutrion. 92, 6, 1283-1284