5 sposobów na bezsenność – problemy ze snem

Dlaczego budzimy się w nocy?

Bezsennością nazywamy stan charakteryzujący się zbyt małą ilością snu oraz pogorszeniem jego jakości, utrzymujący się minimum 30 dni i powtarzające się co najmniej 3 razy w ciągu tygodnia. Może się ona objawiać wydłużeniem czasu zasypiania, częstym przebudzaniu się lub przedwczesnym wybudzaniu nad ranem. Warto wiedzieć, że osoby dorosłe powinny przeznaczyć na odpoczynek nocny od 6 do 9 godzin na dobę, jednak zakres ten zmienia się w zależności od wieku, indywidualnego zapotrzebowania, a nawet płci.

Przyczyną bezsenności mogą być zarówno zaburzenia psychospołeczne, jak i choroby somatyczne dające objawy zaburzające ciągłość snu. 

Należą do nich m.in.:

  • bezdech senny,
  • zespół niespokojnych nóg,
  • kurcze nocne,
  • przerost prostaty,
  • podwyższone tętno i ciśnienie krwi,
  • choroby reumatyczne,
  • astma,
  • nadczynność tarczycy,
  • menopauza oraz inne choroby przebiegające z towarzyszącym bólem, gorączką czy kaszlem.

Bezsenność często towarzyszy także takim schorzeniom, jak depresja, zaburzenia lękowe, nerwica czy choroba dwubiegunowa.   

Bardzo istotnym czynnikiem wywołującym bezsenność jest stres- ostry bądź przewlekły, wywołany np. napiętą sytuacją w pracy, szkole lub domu, rozstaniem, rozwodem, żałobą czy konfliktem. Towarzyszące nam napięcie w ciągu dnia nie znika nagle samoistnie wieczorem, a obecne jest stale, co powoduje powstawanie natrętnych myśli i przekłada się na problemy z zaśnięciem lub ciągłością snu. Ważną rolę wśród czynników wywołujących bezsenność jest praca zmianowa, zaburzająca prawidłowy cykl dobowy, jak również obecność nałogów i brak tzw. higieny snu. 

Czym mogą skutkować problemy ze snem?

Bezsenności towarzyszy najczęściej uczucie zmęczenia w ciągu dnia, pogorszenie nastroju i spadek jakości życia. Niewystarczająca ilość snu lub jego słaba jakość powoduje, że nie czujemy się wypoczęci i zregenerowani po odpoczynku nocnym, a często jest wręcz przeciwnie. To skutkuje powstawaniem zaburzeń funkcjonowania fizycznego, psychicznego i społecznego. Bezsenność powoduje rozdrażnienie, złe samopoczucie, a nawet zwiększoną lękliwość i bóle mięśni. Spada zdolność koncentracji, zapamiętywania i uczenia się, co przekłada się na efektywność i wydajność pracy, nauki i innych obowiązków. To powoduje stres, który z kolei nasila pierwotny problem. Jest to tzw. błędne koło bezsenności. Badania wykazują, że niewłaściwa ilość snu zwiększa ryzyko wystąpienia chorób o podłożu psychofizycznym, a także przedwczesnego zgonu.

Jak radzić sobie z bezsennością? Kilka ważnych zasad

W leczeniu bezsenności niezwykle ważne jest zadbanie o prawidłową higienę snu. Są to działania mające na celu stworzenie odpowiednich warunków do tego, aby łatwiej nam się zasypiało i by wyeliminować lub ograniczyć częstość wybudzeń. Oto najważniejsze zalecenia:

  • Należy kłaść się spać i wstawać rano zawsze o tej samej porze, bez względu na dzień tygodnia, święto czy urlop.
  • Ograniczyć trzeba czas spędzany w łóżku – warto przyjąć zasadę, że służy ono wyłącznie do spania i uprawiania seksu. Wszystkie inne czynności, takie jak jedzenie, czytanie, oglądanie telewizji, pracowanie czy uczenie się należy wykonywać poza sypialnią.
  • Rezygnacja z posiłków na 3 godziny przed pójściem spać, jak również z energetyzujących napojów (kawa, mocna herbata, Yerba Mate, energetyki).
  • W sypialni powinna panować temperatura poniżej 24oC (za optymalną uważa się 20oC).
  • Zaprzestanie oglądania telewizji, patrzenia w ekran komputera lub telefonu zaraz przed pójściem spać.
  • Powstrzymanie się od drzemek w ciągu dnia.
  • Wykonywanie aktywności fizycznej w godzinach późno popołudniowych, co spowoduje fizyczne zmęczenie i pozwoli na głębszy i spokojniejszy sen. Pamiętajmy, że ćwiczenia należy zakończyć przynajmniej na 3 godziny przed planowanym pójściem spać.
  • Nie należy palić papierosów ani spożywać alkoholu w godzinach wieczornych.
  • Dobrze jest zadbać o to, aby sypialnia była odpowiednio cicha, oświetlona ciepłym, łagodnym światłem i urządzona w stonowanych kolorach. Koniecznie trzeba zadbać także o wygodny materac.
  • W sypialni nie powinien znajdować się zegar. Uważa się, że jest on poważną przyczyną napięcia związanego z odliczaniem czasu pozostałego do pobudki, co jest stresujące za każdy razem, kiedy sen nie przychodzi wtedy, kiedy się go spodziewamy.
  • Jeśli nie możemy zasnąć, należy wyjść z łóżka i przejść do innego pokoju. Zmuszanie się do snu powoduje, że czas się wyjątkowo dłuży, a zmęczenie odczuwane na dzień następny jest znacznie większe.

5 sposobów na bezsenność

Preparaty Ziołowe

  1. Wśród ziół polecanych w leczeniu bezsenności wymienia się przede wszystkim: melisę, lawendę, chmiel, kozłka lekarskiego, rumianek i lawendę. Napar z melisy wpływa na redukcję stresu i lęku, uspokaja i tym samym pozytywnie wpływa na sen. Suszone kwiaty lawendy i ich właściwości zapachowe sprzyjają odprężeniu, zaś herbatki wykazują działanie uspokajające. Napar z szyszek chmielu pomaga utrzymać głęboką fazę snu i zapobiega wybudzeniom. Z kolei kozłek lekarski (waleriana) wzmacnia działanie melatoniny, zmniejsza czas zasypiania i przyczynia się do wydłużenia snu. Rumianek natomiast wykazuje działanie uspokajające i nasenne, zarówno w postaci naparów, jak i olejków zapachowych.

Preparaty z witaminami

  1. W leczeniu bezsenności warto zwrócić uwagę na preparaty zawierające magnez, wapń, potas i witaminę B6. Magnez wpływa na poprawę parametrów snu, skraca czas zasypiania oraz reguluje stężenie kortyzolu i melatoniny. Wapń wpływa na wchłanialność magnezu, potas odpowiada za właściwe przewodnictwo nerwowe, a witamina B6 pomaga w redukcji stresu i jest jedyną witaminą, której suplementacja ma wpływ na poprawę parametrów snu.

Ćwiczenia relaksacyjne

  1. Są to techniki mające na celu odprężenie oraz zminimalizowanie napięcia fizycznego i psychicznego, co sprzyja łatwiejszemu zasypianiu. Polega to na tym, że niedługo przed snem siadamy w wygodnej pozycji, zamykamy oczy i głęboko oddychamy. Wdech robimy nosem, wydech natomiast ustami, pamiętając jednocześnie o tym, że faza wydechu musi być długa i spokojna. Poleca się także powtarzanie w myślach zdań typu „jestem całkowicie spokojny/a”, „moje ciało staje się rozluźnione”, „jestem odprężony/a”. Ćwiczenia relaksacyjne warto poprzedzić ciepłą kąpielą z dodatkiem olejków zapachowych przy akompaniamencie spokojnej muzyki, jednak należy ją zakończyć nie później niż 1,5 godziny przed planowanym pójściem spać. W walce z bezsennością sprawdzi się także joga, tai chi i masaż relaksacyjny.

Komora hiperbaryczna

  1. Tlen podany pod ciśnieniem zwiększonym do 1,5 ATA w trakcie zabiegu tlenoterapii hiperbarycznej powoduje, że „ożywiają się” wcześniej niedotlenione, uśpione komórki organizmu, w tym także układu nerwowego. Terapia pomaga złagodzić objawy stresu, depresji, zmęczenia i bezsenności. Ponadto poprawia się koncentracja, zdolności uczenia i zapamiętywania, a także samopoczucie.
  2. Dowiedz się więcej: Tlenoterapia Katowice

Biorezonans komórkowy na aparacie MORA

  1. Badanie biorezonansem komórkowym jest w stanie ocenić niedobór niektórych hormonów, w tym także melatoniny, która ma kluczowe znaczenie dla wartościowego snu. Reguluje ona cykl dobowy, który może być zaburzony w wyniku pracy zmianowej i częstych podróży ze zmianą stref czasowych. Melatonina ułatwia więc zasypianie, ale także zapobiega wybudzeniom w ciągu nocy, dzięki czemu organizm jest znacznie lepiej wypoczęty i zregenerowany. Dzięki terapii na aparacie MORA można wykryć ewentualny niedobór melatoniny, jak również skutecznie mu przeciwdziałać.
  2. Dowiedz się więcej: Biorezonans komórkowy


Ulubione ()